“İdeal qasırğa” və ya niyə həmişə yatmaq istəyirəm?

Yuxusuz gecə ertəsinin duyğuları hamıya tanışdır: kefsizlik, iş qabiliyyəti sıfıra enib, əllər özü növbəti qəhvə fincanına uzanır. Bir sözlə – xalis zombi. Bəs, təsəvvür edin, hər gün buna oxşardısa necə? Amma bu əksər cavanların gerçək həyatıdır. Niyə belə oldu və necə edək ki, olmasın? Gəlin, araşdıraq.

A perfect storm
Xəritəmiz isə “ideal qasırğa” modeli olacaq (a perfect storm, ingilis frazeologizmidir, təsadüfi şəraitlər axarının hadisələri kəskin dərəcədə ağırlaşdırmasını izah edir). Bu modelə görə, yeniyetmə dövründə yuxuya fizioloji və sosial amillər təsir edir: bir tərəfdən, onun vaxtını dəyişir, digər tərəfdən qısaldır. Sonradan ümumi sağlamlıq durumu, əhval-ruhiyyə, akademik nəticələr pozulur, sağlamlıqla bağlı problemlər yaranır.

Fizioloji amillər
Cinsi yetkinlik dövrünün başlaması ilə yuxu və ayıqlıq dövrəsində daha gec yatmaq tendensiyalı bioloji determinə olunmuş sürüşmə baş verir. Bu dəyişiklik ən azı iki səbəblə bağlıdır.

Əvvəla, melatoninlə. Melatonin bizim yatmaq vaxtımızı təyin edir və onun sintezi sirkad ritminə tabe olur. Uşaq böyüdükcə sekresiya piki də daha gec vaxta tərəf dəyişir, saat 22:00-dən 1:00-ə.

Sintezin həcmi də əhəmiyyətli dərəcədə azalır, qızlarda bu dəyişikliklər daha tez başlayır.
Bizim daxili bioloji saatı sutka vaxtı ilə sinxronlaşdıran məhz melatonindir: onun sekresiyası supraxiazmal nüvənin aktivliyindən asılı olaraq dəyişir, belə ki, torlu qişadan siqnal alan nüvə ətrafın işıqlandırılmasına reaksiya verir. Erkən yeniyetməlik dövründə axşam işıqlandırma dərəcəsinə qarşı həssaslıq artır, melatoninin sekresiyası dayanır və yuxu vaxtı ləngiyir.

İkinci səbəb – yeniyetmə dövründə yuxu-oyaq­lıq dövrəsinin faza ləngiməsidır. Bu müasir cəmiyyətin və şəhər sakinlərinin xəstəliyi deyil. Mədəni fərqlərinə baxmayaraq, bütün dünyada yeniyetmələrin hamısında bu fenomen qeyd olunur.

Yuxu iki komponentli requlyasiya modelinə tabedir: sirkad və homeostatik requlyasiya prosesləri. Sirkad prosesi (C-proses) ritmikdir, dövrəsi təxminən 24 saata bərabərdir və sutkanın müxtəlif vaxtlarında işıqlandırma səviyyəsi, supraxiazmal nüvə və melatoninlə tənzimlənir. Homeostatik proses (S-proses) oyaqlıq vaxtı toplanan yorğunluq, yuxululuq ilə bağlıdır, gün ərzində artır və gecə ərzində azalır. Belə ki, drozofillərdə aşkar edilən pdm3 geni yuxunun requlyasiya mexanizmlərini formalaşdırır. Bütün bu bioloji maşineriyaya təsir edə bilmərik, amma ikinci qrup, yəni sosial amillər tam modifikasiya oluna bilər.

Sosial amillər
Fizioloji baxımdan, sosial şəbəkələr və bunun­la bağlı soyuq ekran işığı gec yatmağın yeganə səbəbkarı deyil. Tam aydın deyil ki, bu gec yatmağın səbəbidir, yoxsa bir tərəfdən artıq işləyə, oxuya bilmədiyin vaxtla hələ bütün işləri təxirə salıb yatmaq istəmədiyin vaxt arasını doldurmaq üsuludur?

Yeniyetmələrin yuxusuna təsir edən digər sosial faktorlar arasında akademik yük və ya təhsil kollektivindəki təzyiqdir. Hər iki halda çevrə qapanır: məktəbdəki problemlər həyəcanı, yuxusuzluğu artırır, bu da öz növbəsində ertəsi gün koqnitiv funksiyaları azaldır, əsəbilik, çılğınlığı artırır, yuxuya mane olan yeni problemlər yaranır.

Daha bir sosiobioloji faktor kofeinin istifadəsidir. Yeniyetmələrin gözündə qəhvə içmək “böyümək” əlamətidir, böyümüş görünmək üsuludur. Amma onlar üçün sutkalıq kofein norması böyüklərdən xeyli aşağıdır, nəticədə, qazanılan taxikardiya, əllərin əsməsi, həyəcanın artmasıdır ki, bu da sağlam yuxuya heç şərait yaratmır.
Yuxunun uzunluğu oyanmalı olduğumuz vaxtla məhdudlaşır və az adam tapılar ki, bunu zəngli saatsız edə bilsin. Cəmiyyətin yeniyetmələrə qoyduğu ilk və əsas tələb məktəbdə, kollecdə ya universitetdə oxumaqdır ki, bu da birinci dərsə çatmaq üçün erkən oyanma vaxtı ilə bağlıdır (səhər saat 6-7). Müəyyən yuxu və oyaqlıq rejiminə olan fizioloji tələbatla sosial tələblər arasındakı uyğunsuzluq xroniki yuxu deprivasiyasının, “ideal qasırğanın” səbəbinə çevrilir. Beləliklə, insanın təməl ehtiyaclarından biri olan sağlam yuxu əlçatmaz olur.

Fəsadlar
Qısamüddətli fəsadlar arasında yuxululuq, iş qabiliyyətinin azalması, əhvalın pozulması bəzən həyəcan, qəzəb və çılğınlıqdır. Əhval ilə yuxu arasındakı qarşılıqlı əlaqə mürəkkəb və ikilidir, çünki pis ovqat və həyəcan yuxusuzluğu artırır və əksinə. Bəzən yuxunun müddətini uzatmaqla depressiv simptomları aradan qaldırmaq olur. Uzaq perspektivdə yuxusuzluq hormonal disba­lans, çox yemək, piylənmə ilə nəticələnə bilər (iştaha artıran qrelinin sintezi artır), 2 tip şəkərli diabet, ürək-damar xəstəlikləri ilə fəsadlaşa bilər. Ahıl yaşlarda demensiya riski artır, çünki məhz yuxu vaxtı beyin metabolizm məhsullarından, o cümlədən neyrodegenerativ xəstəliklərlə bağlı olan beta-amiloiddən və tau-zülaldan daha aktiv azad olur.

Help yourself
Rahat vaxtda başlayan işi çətin olsa da tapmaq mümkündürsə, məktəbdə birinci dərsi keçirtmək təəssüf ki, mümkün deyil. Odur ki, öz sağlamlığına (mental və fiziki) qayğı göstərmək yeniyetmələrin öz çiyinləri üzərinə düşür. Riayət olunacaq ilk məqam yuxu gigiyenasıdır. Onun bəzi prinsipləri budur:
● müntəzəm gün rejimi (eyni vaxtda yatmaq və oyanmaq);
● yuxudan yarım saat əvvəl parlaq soyuq işıqdan uzaq olmaq. İndiki telefonlarda axşam işıqlandırması rejimi var, ekranın daha isti və tutqun işığı avtomatik olaraq eyni vaxtda qoşulacaq;
● saatın ilk zəngi ilə oyanın və dərhal işığı yandırın. “Beş dəqiqədən sonralar” gümrahlığı artırmır.

İnkişaf edən beyin üçün dolğun yuxunun əhəmiyyətini çoxdan anlayırıq, amma yeniyetmələrin yuxu tələbatını yenə də nəzərə almırıq. Ümid etmək istərdik ki, qlobal sağlam həyat tərzi trendində sağlam yuxuya da yer tapılacaq və tələbələr səhərləri gümrah açacaq.