Bagla

Həkimdən soruş

Hekimden sorus







Amerika Yuxu Problemləri mərkəzinin 8 sadə tövsiyyəsi

21-ci əsr insanının,  daha modern terminlə “Homo Novus” – “Yeni insan” və ya digər terminlə Z-nəsli insanının yəni qısaca bizlərin internet, sosial şəbəkələr, elektron kitablar,  onlayn film platformaları və digər faydalı, maraqlı bir qədər zərərli, lakin yaşam ritminin bu qədər sürətli erasında istifadəsi qaçılmaz texnologiyalarından sui istifadəsi  yuxusuzluq sindromuna yoluxan insanların sayını təbii şəkildə artırır və bu proses normal ancaq bir o qədər qorxulu deyil.  AileHekimi.az  saytı bu problemin ən modern və bir o qədər sadə üsüllarını araşdıraraq bu kontenti sayt istifadəçilərinə təqdim edir.

 

Yuxusuzluqla mübarizədə aşağıdaki 8 sadə üsül sizə faydalı ola bilər.

1 Meditasiya

Sadə meditasiya demək olarki hər bir insanin rahat bacaracağı bir prosesdir və oturduğunuz zaman yavaş, davamlı nəfəsdən ibarətdir. Nəfəsinizi, bədəninizi, düşüncələrinizi, hisslərinizi adətən kənardan müşahidə edirsiniz və sakitləşməyə doğru proqlamlaşdırırsınız.

Ağılla düşünmə düzğun  yuxu təşviq edən sağlam bir həyat tərzi ilə əl-ələ gedən bir çox bədən və ruh sağlamlığı naratçılıqlarına  faydası var. Stresin azaldığı, konsentrasiyanı yaxşılaşdırdığı və stress horomonu kortizolun səviyyəsini azaltdığı, artıq demək olarkı dünyanın öndə gedən hər bir tibb ocağı tərəfindən qəbul olunmuş bir faktıdır.

Tibbi tədqiqatçılar və  yeni nəsil psixiatriya və nevrologiya sahəsi düşüncə tərzinin yuxusuzluq və ümumi yuxu rejimini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdıqlarını artıq ciddi elmi faktlarla ispat etmişlər.

İstədiyiniz qədər tez-tez pozitiv düşünə və bununla fiziki və mental rahatlıq tapa bilərsiniz. Daha uzun bir seans üçün vaxtınız yoxdursa, səhər və ya axşam bu sadə prosesi 15 dəqiqə etməyə çalışın. Kortizol (stress yaradıcı) hormonun səviyyəsini daima aşağı qalması üçün isə həftədə bir dəfə meditasiya qrupuna qoşulmağı düşünün. İnteraktiv meditasiya da edə bilərsiniz.

 

2 Pozitiv hisslər yaradan sözlərin (Mantraların) təkrar edilməsi

Mantranın və ya müsbət təsdiqin təkrarlanması, diqqətinizi cəmləşdirməyə və sakitləşdirməyə kömək edə bilər. Mantraların zehni sakitləşdirərək rahatlıq hissi oyatdığı deyilir. 2015-ci ildə Amerika Beyin Tədqiqatları universiteti tərəfindən keçirilən elmi təcrübə  zamanı tədqiqatçılar evsiz qadınlara gün ərzində və yatarkən mantranı səssizcə səsləndirməyi öyrətdilər. Bir həftə mantradan istifadə etməyə davam edən iştirakçılar yuxusuzluğun azalması ilə qarşılaşdılar. Fikri pozitiv  sözlərə  yönəldərək içdən  və ya ucadan təkrarlayın.  Gün ərzində istifadə üçün fərqli bir mantra yani fərqli bir faydalı fikir seçə bilərsiniz. Sizə xoş və sakitləşdirici görünən bir fikir  seçin, yaradın, təsəvvur edin, bu sadə, müsbət bir ifadə və ya fikir  olmalıdır. Bu üsul sizin istirahət etməyinizə və yuxuya getməyinizə yardımçı olacaqdır.

 

3 Yoqa

Britaniyalı alimlərin bir çox ciddi elmi monoqrafiyaları yoqanın  stresi rahatlaşdıra bildiyini, fiziki fəaliyyəti artıra bildiyini və zehni konsentrasiyanın ciddi şəkildə artıdığını bildirirlər. Yoqa ilə ev şəraitində məşğul olmaq üçün internet vasitəsi ilə video dərs almaq kifayəydir. Mürəkkəb fiziki hərəkətlərdən daha çox meditasiya və ya nəfəs almağa yönəlmiş bir üslub seçin. Yavaş, idarə olunan hərəkətlər sizə rahat olmağa imkan verir, sakitləşdirir və mental tarazlığı saxlamağa yardımçı olur. Yin üslübu və ya sadəcə bərpaedici yoga əla seçimdir.

Həftədə bir neçə dəfə daha uzun məşğələlər və ən azı 20 dəqiqəlik gündəlik təcrübə etməyə çalışın. Yuxusuzluğla mübarizədə, yoqa kompleks terapiya çərçivəsində bir çox yuxu xəstəlikləri klinikalarında artıq 90cı illərdən başlayaraq uğurla tədbiq olunur.

 

4 İdman

Sir deyilki idman ümumi sağlamlığınızı gücləndirir. Əhvalınızı yaxşılaşdıra bilir ,sizə daha çox enerji verir, çəki verməyə kömək edir və yuxunuzu yaxşılaşdırır. 2015-ci ildə Amerika Beyin Tədqiqatları universiteti tərəfindən keçirilən elmi təcrübə  zamanı tədqiqatçılar  iştirakçıları altı ay ərzində həftədə ən azı 150 dəqiqə sadə və orta çətinlikdə olan fiziki tapşırıqlar veriblər və bu müddət ərzində tədqiqatçılar iştirakçıların yuxusuzluq əlamətlərini xeyli az hiss etdiklərini müəyyən ediblər. Depressiya və narahatlıq simptomlarınında azalma da göstərdilər. Lakin siz bədəninizin  fiziki vəziyyətini və real imkanlarını nəzərə alib, adi həkim müayinəsinnən keçərək və buna uyğun olaraq məşq edin. Fiziki zədə mümkündür, lakin ehtiyatla məşq etsəniz əksinə bədən üçün mühüm rol oynayan bir qrup əzələni gücləndirmiş, və bununlada mümkün əzələ travmalarının qarşısını almış olarsınız.

 

5 Masaj

Yuxarıda qeyd etdiyimiz kimi  2015-ci ildə Amerika Beyin Tədqiqatları universiteti tərəfindən keçirilən elmi təcrübə masaj terapiyasınıda tədqiq edib. Tədqiqatçılar yuxusuzluğu olan insanlara kömək etmək üçün yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıran  masaj terapiyaları aşkar ediblər. Həm də masaj terapiyası ağrı, narahatlıq və depresiya hisslərini azalda bilər.

Masaj ümumiyyətlə təhlükəsiz olsa da,  hər hansı bir sağlamlıq probleminiz varsa mütləq həkiminizlə məsləhətləşin. Dəriniz kremlərə və ya yağlara həssasdırsa, istifadə etməzdən əvvəl dermatoloji test etməyiniz tövsiyyə olunur.

 

6 Maqnezium

Maqnezium təbii bir mineraldır və əzələlərin rahatlaşmasına, stresdən azad olmasına kömək edə bilir. Maqneziumun daimi qəbulu isə insanda sağlam bir yuxu biodövrünün formalaşmasını yuxarıda istinad etdiyimiz  2015 ci ildə Amerika Beyin Tədqiqatları universiteti tərəfindən keçirilən elmi təcrübə uğurla ispat etmişdir.  iştirak edənlər 2 ay ərzində gündə 500 milliqram (mq) maqnezium qəbul etdilər. Bu müddət ərzində tədqiqatçılar iştirakçıların daha az yuxusuzluqdan şikayət etdiklərini, keyfiyyətli və tibbi cəhətdən sağlam sayıla biləcək yuxu  biodövürlərinə girmələrini qeyd ediblər. Kişilər gündə 400 mq, qadınlar isə  300 mq maqnezium  qəbul edə bilərlər. Dozaları səhər və axşam arasında bölüşdürə bilər və ya yatmadan əvvəl qəbul edə bilərsiniz. Maqnezium əlavələri davamlı qəbul edilməməlidir, yuxusuluq probleminin həlli kompleksləri çərçivəsində magneziumu bir və ya iki ay qəbul etməniz kifayət edər, əks halda maqnezium bədəniniz tərəfindən sadəcə mənimsənilməyəcək buda heç bir ziyan və xeyirlə nəticələnmir. Maqnezium dərman vasitəsi deyil və istifadəsi tam təhlükəsizdir.

 

7 Lavanda və zeytun yağları

Trusted Sources tibbi marifləndirmə proqramı çərçivəsindəki elmi araşdırmalar, lavanda və zeytun yağı kapsullarının antidepresant qəbul edərkən, depresiya yaşayan insanlarda yuxu və ümümi əhvalın  stabil sağlam qalması üçün faydalı olduğunu göstərdi.

Hər gün 20-80 mq lavanda və ya zeytun yağı qəbul edin, bunu daha rahat qəbul etmək üçünsə kapsul şəklində istifadə edə bilərsiniz. Daha maraqlısı siz  lavanda efir yağını ev ətirləndiricilərinə əlavə edə və ya bir yastığa səpə bilərsiniz. Lavanda çayı da bir seçimdir. Lavanda və zeytun yağları istifadəsi ümumiyyətlə təhlükəsizdir. Lakin məhz Lavanda yağı oral qəbul edildikdə istisna hallarda bəzi insanlarda baş ağrısı, qəbizlik və ya ürək bulanmasına səbəb ola bilər. Ancaq bu halın həyat üçün təhlükəli nəticələrə səbəb olduğu kliniki sınaqlarda öz əksini tapmayib.

 

8 Melatonin

Melatonin insan beyninində yerləşən epifiz vəzinin ən əsas hormonudur. Gecə və gündüzün təbii yuxu ritmini təyin edir. İnsan bu hormon sayəsində yuxuya gedir. İnsanda təbii yorğunluğu artırır. Bu proses saat 23:00-dan 05:00-dək gedir yəni 90% insanlarda təbii sayılan və yuxu problemləri araşdırma mərkəzləri tərəfindən  norma kimi qəbul edilən yuxu saatları. (lakin istisna hallarında genetik olaraq, doğuşdan insanın yuxu fazaları dəyişik ola bilir)

Melatonin İfraz olunması işıqda azalır, qaranlıqda isə artır. Lakin beynimiz bu hormonu bir cox səbəbdən, ən əsası isə stress hallarında kortizol (stress hormonu) ifrazı səbəbi ilə ifrazını azaldır, buda təbii olaraq yuxusluğa bir başa səbəbdir. Melatonin təkcə yuxu hormonu deyil, eyni zamanda güclü antioksidantdır, sadə dillə desək – bədəni  toksinlərdən – bir sıra zərərli birləşmələrdən təmizləyən unikal maddədir. Melatonin yuxudan 30 dəqiqə əvvəl 1 – 5 mq kapsul və ya həb şəklində qəbul edilir. Melatonin qəbulu sadəcə oral yolla yəni agız vasitəsi ilə qəbul olunur, inyeksiya forması mövcüd deyildir. Melatonin dərman vasitəsi deil və bədənimiz tərəfindəndə ifraz olunur lakin qəbul zamanı ilk əvvəl mümkün olan ən az təsirli dozadan istifadə etməlisiniz, çünki daha yüksək dozalar yan təsirlərə səbəb ola bilər.

 

Bunlardan:

  • Başgicəllənmə
  • Baş ağrısı
  • Qıcıqlanma (nadir hallarda)
  • Mədə diskomfortu

 

Lakin bu əks təsirlər nadir hallarda qeyd olunmaqla çox az risk faizi təşkil edirlər. Hər bir halda melatonin qəbul etməzdən əvvəl həkimlə məslətləşmək tövsiyyə edilir.

 

Yuxunuz şirin olsun!

 

Tural Kazımzadə


 2001    PAYLAŞ |

Bir cavab yazın

E-poçt ünvanınız dərc olunmayacaq. Gərəkli bölmələr işarələnib *